大家好，我是悠米。
在健身房，很多训练器材爱好者都会把周一定为“胸部训练日”。
无论新手还是高手，很多人都会在这一天练胸肌，有的一周要练好几次。
这时候有人会问，我练过各种卧推，组数和组频都挺大的，重量也不小。为什么我看不出胸肌变粗了？这大概和你的训练进度有很大关系。
那么，如何调整才能让胸肌变粗呢？
1.胸肌的构成：胸大肌、胸小肌、锁骨小肌和前锯肌。而我们肉眼看到的，也是我们要训练的部位，也就是胸大肌。
胸大肌主要分为三部分：上胸、中胸和下胸。
另外还有两个部分：外缘和中缝。
这五个部位需要很好的练习，很好的协调，才能练成完美的胸大肌。
2.常规基础训练根据我们每天的训练计划，可能这五个部分都要练到位，每个部分挑一个动作，然后设定好组数和次数。按照固定的训练量训练后，胸肌训练结束。
比如下面这个计划：
上胸斜哑铃的鸟：5组*10次；
对于中胸平杠铃卧推：4组*8次；
针对下胸——双杠屈伸：3组*12次；
对于外缘平哑铃鸟：3组*10次；
对于中缝——绳子捏胸：5组*8次。
除去热身组，设定基础的组数和次数，用固定重量进行规定的训练，每组间歇时间正常为30秒-1分钟左右。而初级新人，设定的组数正常为3组-5组，次数增加，但重量会减少。
我们会一直按照这个容量来训练，但是会有一个问题：你开始用的重量太重了。比如你的上胸或者中胸的重量已经很重了，你就不能做12次，直到双杠屈曲拉伸。
另外，每次我们按照这个计划，很可能会出现这样的情况：在中胸有什么感觉之前，我们切换到下胸训练。是时候换高级水平了。
3.之前选择三个动作进行强化训练，我们用了五个动作来训练胸肌，还是比较全面的。但是你会发现，练了半年或者一年，胸大肌还是不粗，进步还是有限。此时你已经进入瓶颈期，计划需要调整。
我们只需要调三个类型的动作：
卧式卧推-平板杠铃卧推
向上倾斜卧推-向上倾斜哑铃卧推
相对孤立行动-哑铃鸟
选用5组*5-8次的训练方法，1RM重量的75%-80之间。
每周2-3次的训练计划。
这里要注意：平板和卧推都要做全动作。底部动作要尽量减少，不要为了让重量上去而做中间半个动作，这样会减少胸肌受力。
适当的时候也可以做一定的调整，次数为10-12次，组数变为3-4组，使用重量为1RM的65%-70%。可以停在底部感受一下离心收缩。
4.你可以结合两个额外的动作。这里的组合是指平板杠铃卧推或上斜哑铃卧推，哑铃鸟的组合。
比如你做哑铃上翘推八次，然后做哑铃飞鸟八次。这意味着两个动作是相连的，这样胸大肌的上胸、中缝、外缘就能很好的刺激到位。
5.交替训练这三个动作。可以交替训练。
比如这周两次，前面推平杠铃，然后下周第一次推斜哑铃，然后哑铃鸟排第一，这样交替旋转。
如果你上胸无力，直接把平哑铃鸟换成斜哑铃鸟，两者也可以结合起来训练。
如果你的整个胸大肌看起来是平的，第一个训练一定是平杠铃卧推，其次是哑铃飞鸟。
如果你的胸大肌表面有一定厚度，但中间不够厚，就要静音。
铃飞鸟排在首位，并且要注意在高位要将胸肌充分挤压，在低位拉伸。
按照这样的操作方法，1个小时左右就可以练完全程。
总结：
●我们在新人阶段，采用5个动作或更多动作去练胸肌，是为了帮助找到每个部位的训练感觉。采用固定组数和次数，固定的使用重量，前期会很明显。
●一旦适应之后，到了中级阶段，来到了瓶颈期，就需要改变训练容量。缩减为3个动作，加大重量，次数和组数调整为固定的5*5或5*8次。
●可以将平板、上斜卧推和飞鸟动作结合。每个动作在每周循环交替训练。
●你也可以换其它三个动作：平板哑铃卧推、上斜杠铃卧推和绳索夹胸。只要是按照这个大方向来就可以。
注意：以上只是推荐量，需要根据你自身的能力，适时做调整。
你是怎么训练胸肌的呢？
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