这两天又开始降温了。冬天真的来了，健身房锻炼的人越来越少。本来打算每天打卡，现在在家蜷缩着吃火锅。结果发现自己越吃越能吃，体重飙升。
天冷的时候，早上起不来，晚上不想动，已经成为很多人的常态。
其实不去健身房，利用晚上的一些空闲时间，做一些简单的运动，也可以保持好身材。
那么我们应该选择哪些培训项目呢？
1.直臂板支架
传统的平板支撑，由手臂和脚支撑，使身体处于静止平衡的状态，可以强化核心肌肉和肩、臂、背等全身的肌肉。
平撑前，两侧手臂处于完全伸直状态，属于俯卧撑的准备姿势，也称“直臂撑”。
从直臂支撑到平支撑，手臂有一个屈肘伸肘的过程，同时身体也有起伏。运动越快，耗热量越高。
注意：你需要从缓慢的动作开始训练，逐渐提高速度，保证背部处于中性位置，避免出现弓背现象。
2.仰卧自行车
传统仰卧动作，主要是仰卧卷腹和仰卧抬腿，可以分别增强上腹部肌肉和下腹部肌肉，同时锻炼核心力量。
此时抬起头和肩胛骨，屈肘放在身体两侧，然后屈膝抬腿。扭动身体的同时，交替拉伸和折叠双腿。
因为头部始终处于悬空状态，上腹部始终保持收紧，而双腿交替屈伸，完成下腹部的收缩。身体扭动后，还能刺激两侧的腹斜肌。
注意：头部不要贴地。当你向前伸展双腿时，尽量伸直。用手肘触碰大腿内侧或膝盖。动作越快，效果越好。
3.徒手行走
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传统弓步深蹲通常以交替或连续分腿的形式进行训练，更能刺激单侧大腿肌肉和臀部肌肉。
此时不仅要做劈腿动作，还要加入不断向前的过程，形成一个台阶式的动作，对身体平衡和单腿力量要求更高，更容易偏向一侧或下蹲不足，从而进一步提高训练难度。
注意：可以自然的将手臂向两边放下，也可以将手放在臀部。最好是单腿向前迈一步稳住身体，然后蹲下，这样可以更稳。熟练后加快连续操作，会增加消耗。
4.弹力带蟹步
传统的深蹲训练，直接原地蹲至水平或膝盖以下，更多的是针对一条腿的前肌肉群。
如果做连续的快速深蹲训练，有些训练者的膝盖和脚踝承受不了，训练后会有明显的酸痛感。
此时，在腿上套一条弹力带，改为半蹲姿势，躯干微微前倾，做连续的左右交替的侧向运动，类似螃蟹走路的步伐。
通过这种训练，可以增加腿部的外旋能力，也可以锻炼半蹲姿势的腿部力量。速度提高了，还可以加强心肺耐力。
注意：弹力带阻力不能太大，下蹲幅度以臀部松紧为准，身体不能过度前倾，左右交替操作即可。
写在最后
上述四个动作中，都是通过俯身支撑姿势、仰卧姿势、站立姿势的操作，有一个动态的运动过程。只要准备好瑜伽垫和弹力带，就可以在家锻炼了。
建议上面的每个动作分别做5组*30秒，需要安排在一次训练当中做完，当然如果你有时间再去跳绳、快走，减脂效果就更好了。
你还在等什么？快点练习――米优喜欢保持健康。
