之前写过两篇关于篮球训练要点的文章，很多读者都很好奇：想要在篮球场上提高运动能力，应该如何系统的进行体能训练？
今天我带你走进NBA球员狐狸王的训练馆，为你分析如何进行篮球体能训练。
当今篮球最快的球员之一：达伦福克斯达伦福克斯是NBA最炙手可热的控球后卫之一。自2017年选秀进入联盟后，他迅速成为球队的建队核心，在19-20赛季拿到了场均20.4分6.8助攻的好成绩。
达龙福克斯
除了他出众的球技和视野，最让人难忘的是他令人敬畏的身体素质！能跑能跳的他，经常用自己的速度去推动转换，撕裂防守，经常为观众奉献精彩的突破和上篮/扣篮。可以说福克斯是当今篮球运动中速度最快的球员之一！
对方防守队员被快速的变向弄得晕头转向。
如此爆发力的身体素质，除了天赋令人垂涎三尺，还离不开后天的刻苦训练！那么，这样的顶级篮球运动员是如何进行体能训练的呢？今天我们一起来观察分析一下。
走进福克斯的训练
顶尖篮球运动员的体能训练篮球场对运动员的体能要求很高，包括但不限于耐力、爆发力、力量、平衡、敏捷以及耐久力（抵御伤病）.这些基本体能的训练被称为“体能训练”（Strength conditioning training）,是运动员在场上除了技术之外还需要花费大量精力和时间去做的事情。
力量和体能训练
体能训练的形式非常丰富，根据不同的运动项目定制内容。常用的工具有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、负重背心、单杠、双杠等。训练通常包括传统力量训练(深蹲、硬拉、卧推等。)、爆发力训练(高翻、弹力带阻力冲刺、深跳等。)、代谢训练(长跑、间歇跑等。)和特定的功能性训练(敏捷梯、投药球等。).
健身球训练
设计良好的体能训练可以满足运动员的需求，发展出更适合指定运动的身体。提升赛场表现，并有效地降低比赛中受伤的风险是近年来竞技体育的核心竞争力！
中国著名拳手张伟丽通过天赋和科学的体能训练赢得了UFC。
分享今天的训练内容，选择福克斯在夏季休赛期的体能训练。首先，我们来看一下整个培训内容：
1.单腿屈髋平衡+药球抛接
单腿屈髋平衡健身球投掷
这是福克斯开始训练的第一招，可以算是篮球中的热身.对单腿的稳定性要求很高(比如跑动、上篮、起跳等。)，而这个动作加强了这种能力。
这个动作的作用是：
通过单腿的支撑，保持平衡，稳定紧张的激活足底、小腿、大腿;屈髋，强化臀部的协同发力,促进下肢骨骼的正确排列(髋、膝、踝在同一方向)；同时，通过外界干扰(投药球和接球)，增加神经募集难度,使这种理想的紧张状态得以保持并转化为“常态”，使球员在场上运球、传球和观察比赛时，潜意识也能保持下肢正确的力量基础。这个动作需要视觉、动觉的高度协调、集中,而且不难，这让福克斯的训练伙伴叫苦不迭：“这热身比我平时训练都难啊！”
训练伙伴：热身比我平时训练还累！
2.哑铃前架位农夫走
>
哑铃前架位农夫走
热身继续！这个动作是负重农夫走的变式，哑铃架在双肩，肘部抬起并指向正前方，躯干稳定挺拔，稳步前进。
这个动作的作用是：
激活躯干稳定；激活前锯肌等肩胛骨相关肌群，强化投篮时肩膀、肩胛骨的稳定性（大家可以对比一下投篮动作）。
投篮时的姿态
3.跪姿弹力带伸髋训练
跪姿弹力带伸髋训练
这是针对髋关节进行伸髋能力的强化，对臀大肌等肌群有很好的训练效果，仍然是热身阶段。
这个动作的作用是：
跪姿减少大腿参与，更针对髋关节的伸展与控制进行强化；髋关节的功能对跑跳、变向都有很大的意义，强化髋关节功能对运动员下肢健康很有帮助！
换了阻力更强的弹力带
4.弹力带阻力行军步
弹力带阻力行军步
跪姿的伸髋训练结束，衔接到站姿的髋关节功能整合—双腿交替屈伸髋，并对抗弹力带的阻力。
这个动作的作用是：
模拟冲刺动作，在站姿下进行双腿交替伸髋训练；对抗弹力带阻力，配合摆臂，强化跑姿，让伸髋能力更好地展现在实际奔跑中；对单腿平衡能力也有一定作用；值得注意的是，这个动作会暴露许多人“伸髋受限”的问题（下图）：每次向后蹬腿时，大腿无法达到与身体同一平面，伸髋肌群无法受到充分刺激，动作也很难看！
伸髋不充分，就会有些滑稽和尴尬
5.上臂滑动平板支撑
上臂滑动平板支撑
躯干稳定能力（也就是“核心力量”）对篮球运动员有着很大的作用，比赛中的对抗、空中变换动作，都需要很强的躯干稳定能力作为支撑；这是平板支撑的进阶动作，通过手臂的滑动，让动作难度改变。
这个动作的作用是：
手肘前移时，躯干稳定难度增加；手肘收回时，躯干稳定难度降低，但是会刺激前锯肌、背阔肌等肌群，让上肢整体稳定性更好！6.六角杠铃硬拉
六角杠铃硬拉
这时，力量训练正式开始，福克斯这次训练的主项是六角杠铃硬拉。传统杠铃对股二头肌（大腿后侧）的刺激更高（Andersen et al，2018），六角杠铃则让运动员有更好的股四头肌（大腿前侧）发力条件，对篮球运动员而言，其实都是可以尝试的！不过，传统杠铃的硬拉教学更难。
这个动作的作用是：
强化全身、尤其是伸髋肌群的力量！动作模式与篮球场上的起跳、卡位等姿势接近，可帮助球员在场上更好发力！福克斯是一个控球后卫，但从训练看来，他的硬拉重量起码超过140kg，可见他在力量训练上花费了多少精力；同时，这也反映出为什么美职篮球员的身体对抗能力那么强！
福克斯的硬拉力量远超140kg
作为对比，我国的内线球员确实应该好好加把……
应该不超过60kg
7.哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
箭步蹲，是我一直非常推崇的下肢训练动作，普遍出现在各类运动员的训练菜单中；不出意外，福克斯也把它列为了自己的重要训练项目。
这个动作的作用是：
强化大腿、臀部肌群，更好地保护膝关节；促进单腿力量发展，对跑、跳等动作有很好的促进作用至于为什么男女都应该练箭步蹲，可以看看这篇文章：打造美丽腰臀比-女性下肢“钻石级”训练动作：箭步蹲
8.前后分立哑铃借力推
前后分立哑铃借力推
这是一个简化的挺举动作。通过下肢蹬地产生向上的驱动力，透过躯干传导到上肢，借由肩、手臂释放出去，将哑铃推举过顶。
这个动作的作用是：
建立全身力量传导的神经控制，为投篮、上篮等上下肢配合动作创建基础；如果躯干不够稳定，这个动作的力传导会断链，所以这也是训练躯干稳定能力的好动作；9.六角杠铃农夫走
六角杠铃农夫走
终于到了收尾的力量训练动作了！
六角杠铃农夫走，可以对身体施加很大的外界阻力（比如图中福克斯用的重量约为100kg），在这个阻力下，身体维持稳定并前进。
这个动作的作用是：
强化躯干整体的稳定能力，在比赛对抗中更占优势（图片中福克斯说：这就是我老在你们身上打成2+1的原因）；对肩膀、肩胛骨的稳定有很好的强化作用，让球员更好地稳定技术动作！10.体能训练结束，再练球
速度真的快
福克斯的体能训练结束后，他又与搭档们进行了投篮训练、篮球对抗训练；
这样的训练安排，是因为体能训练的每个动作都需要把细节做好，会耗费大量的精力；如果先进行篮球训练，你的中枢神经、体内能量物质都会被消耗掉不少，这时你再进行体能训练，就很难以100%的状态挑战自己，提高自己的训练效果了。
分析：篮球运动员应该着重训练哪些能力？
看完了福克斯的这套训练，相信大家都有自己的感想。
从身体功能角度，我认为这反映了哪些身体能力的训练对篮球运动员至关重要：
1.下肢（尤其是单腿）平衡能力
篮球赛场上的每个位移，几乎都需要经过单腿支撑的动作来衔接。在移动中，每一步的稳定与否，都会决定下一步的幅度、速度与力量，所以，喜欢篮球的朋友一定要强化单腿的稳定与平衡训练。
在不同平面的单腿支撑
2.髋关节的功能至关重要
髋关节是我们行走、跑动、跳跃的关键，对于篮球运动员更是如此。膝关节的伤病很多时候与髋关节功能受限有关，所以想要安全地进行篮球运动、同时提高自己的运动表现，像跪姿伸髋、硬拉这些针对髋关节地训练必不可少！
硬拉
3.正确的“核心”训练
“核心”训练，不是针对腹肌做单独训练（例如：卷腹），而是训练身体在外界干扰下维持躯干稳定的能力！所以，如果你练“核心”的时候脊柱歪七扭八，那么建议你学习如何训练核心力量！
正确地训练“核心”，例如：猎鸟狗
4.肩关节与肩胛骨的稳定能力
这一点应建立在躯干稳定的基础上。篮球运动员经常要进行投篮、上篮等肩关节大幅活动的动作，这时候，肩关节与肩胛骨的稳定能力就非常有用了，这也是为什么福克斯一堂训练课中要做两种农夫走。
负重农夫走
5.强度！一定要有强度！
总是用小重量，你可能把肌肉围度练大，但是你的力量水平不会得到显著提高。而力量水平，决定了爆发力的发展基础，这对于篮球运动员至关重要！所以，在科学、安全的指导下（福克斯训练时教练全程指导），一定要保持训练的强度在中高水准！
你的对手可不止50-60kg
写在最后
同样是训练身体，理念、逻辑、执行上的变化，会导致天差地别的效果。
当我们感叹运动员天赋异禀时，不要忘记，有天赋的人很多，但对能达到顶尖领域的运动员来说，天赋是依靠训练室里的汗水以及教练的大脑来支撑的！
如果你喜欢我的内容，觉得对你有帮助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们~
这里是福了李了健身频道，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识
参考文献：
Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D.-A., Iversen, V.M., et al. (2018) Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (3), 587–593. Available from: doi:10.1519/jsc.0000000000001826.
Mcgill, S.M., Mcdermott, A. & Fenwick, C.M. (2009) Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (4), 1148–1161. Available from: doi:10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.
