肩部、三角肌
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
6.哑铃前平举
功效：改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象，强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生。
肱三头肌
1.拉力器屈臂下压
2.哑铃颈后臂屈伸
3.俯身单臂哑铃臂屈伸
功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生，增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化。
肱二头肌
1.反握引体向上
2.哑铃弯举
3.绳索弯举
4.杠铃弯举
功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生，增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化。
背部肌群
1.器械高位下拉
2.哑铃俯身单臂划船
3.反握高位下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质，加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生。
胸肌
1.坐姿卧推
2.跪姿俯卧撑
3.蝴蝶机夹胸
4.拉力器夹胸
5.哑铃平板卧推
6.直臂夹胸器
功效：上体前侧胸部形体塑造，强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程。
腹肌
1.器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.垫上腹部训练
5. 悬垂举腿
6. 仰卧起坐
功效：塑造腹部形体，减少腰围，强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能。
腿部肌肉
1. 45°倒蹬机
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿弯举
4. 站姿提踵
5.杠铃或哑铃弓步蹲
6.史密斯蹲起
功效：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程。
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