很多人觉得下蹲伤膝盖，其实是我们的腰椎和腰肌比膝盖更容易受伤。伤在哪里？练深蹲的时候是膝盖容易疼，还是腰容易疼？当然腰容易疼。
腰部容易受伤，也就是说下蹲的时候，腰部其实更容易受伤，所以想要下蹲不伤腰，就要下蹲不伤腰。
但是很多人认为深蹲是标准的，腰背挺直，核心紧绷，膝盖中性。但是，练完深蹲后，背还是会疼，那有什么问题呢？
这说明你的深蹲不达标。下蹲的时候，腰可以软，但不能疼。因为疼痛意味着你的腰椎是活动的，竖脊肌和腰椎受到了损伤。
那么影响你下蹲不达标的因素就叫屈髋。如果不弯臀，说明这个蹲姿没有灵魂。
什么是屈髋？为什么深蹲要屈髋？
我们下蹲的时候，下蹲的时候小腿紧贴大腿。这个过程叫做弯曲我们的膝盖。但是当我们弯曲膝盖时，我们的腹部和大腿越来越近。
腹部靠近大腿有两种方式。一种是弯曲，即弯曲腰椎使腹部紧贴大腿。还有就是屈髋，即折叠髋关节，使腹部紧贴大腿。
所以，屈髋是指下蹲时腰椎不动，髋关节折叠的情况。髋关节指的是我们的骨盆位置，股骨头在骨盆内旋转，称为髋关节屈曲。
为什么下蹲一定要屈臀？因为在负重的情况下弯腰会使腰椎失去保护，从而导致腰椎过伸和竖脊肌牵拉损伤的风险。
但是，当你屈膝的时候，你必须收腹，靠近大腿。所以在这个过程中，我们只能屈臀而不能弯腰，所以这就是深蹲屈臀的必要性。
5招解锁深蹲屈髋，让深蹲更标准
其实很多人日常深蹲的时候肯定是屈臀的，但是我们屈臀的目的是为了避免腰部运动，所以日常深蹲。虽然大部分人都是屈臀，但是并不是屈臀到位。
要想把臀部弯曲到位，就要提高髋关节的柔韧性，所以要提高髋关节的柔韧性，我们一般采用拉伸的动作，可以是静态拉伸，也可以是动态拉伸。
1. 跪姿屈髋
跪屈髋是直接拉伸髋关节的动作。这个动作可以提高腘绳肌和臀部肌肉的弹性，从而提高髋关节的柔韧性。
当我们下跪屈臀时，要保持腰椎挺直。臀部向后坐。不追求动作幅度，追求肌肉的感觉。
一般来说，当我们感觉到臀部肌肉和大腿肌肉紧绷时，这个动作就很到位了。
2. 早安式体前屈
很多人下蹲的时候都不能屈臀，因为腿筋太紧了。当他们蹲下时，一旦他们开始向后坐，他们就会感到大腿后侧疼痛。
所以我们要想屈髋到位，就要弹性放松腘绳肌，让腘绳肌有更好的弹性，然后屈髋幅度会更大。
做晨间前屈，就像跪着屈臀一样，感受臀部和大腿后侧的紧绷感。臀部尽量往后坐，不要“收臀”。
3. 屈膝俯身压腿
很多人在练马字的时候会屈膝压腿。其实马字和蹲一样，需要髋关节的灵活性。
所以屈膝弯腰压腿的动作可以作为下蹲屈髋的动作，这种静态动作对下蹲屈髋的作用会更大。
做这个动作没有那么多压力。你只需要确定你的腰椎不疼就行了。长期拉伸绝对可以让髋关节更加灵活。
4. 仰卧开合腿
长距离深蹲更倾向于弯曲臀部，因为当我们的腿分开时，髋关节的活动范围更大。而且很多人做不了宽蹲，导致大腿内侧酸痛。
这说明我们的股内收肌过于紧张，可以尝试拉伸我们的股内收肌。
肌，从而让大腿内侧不限制屈髋。
做仰卧开合腿这个动作，就要去体会大腿内侧的酸痛感和紧绷感，同时臀部和腰部要紧贴地面，这样效果更好。
5. 弓步蹲
如果你是一个特别讨厌拉伸的人，那么你可以尝试弓步蹲这个动作，弓步蹲这个动作可以看成是负重动态拉伸。
弓步蹲这个动作由于双腿开合程度比较大，所以相对来说比常规深蹲更容易做到屈髋，同时还可以帮助拉伸髋关节。
在做弓步蹲的时候，我们就要体会我们的会阴区的紧绷感，这种紧绷感其实意味着髋关节的拉伸。
以上这些动作，可以放在平时深蹲前作为热身，也可以作为深蹲后的拉伸，如果要做热身的话，那么这些动作不能做太多，做久了会影响深蹲发挥。
长期坚持，那么我们的深蹲时候屈髋会更加到位，那么你的深蹲也会更加标准。
我是旺旺大法师，
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