俗话说，新手练胸功，老手练背功。今天我们就根据背部肌肉群训练对动作进行分类(见快速适应背部肌肉群训练的动作分类！)，我们来说说常用来练背部肌肉的健身器材。
一、 竖直平面（稍微倾斜的也算）下拉的动作和常用器械
1、动作：引体向上，常用器械：单杠
手掌以合适的方式向前抓住单杠。握法有：前握、后握、宽握、窄握。吸气，集中背阔肌的收缩力,屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠,停顿2-3秒，然后向背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展.呼气
2、动作：坐姿下拉，常用器械：坐姿下拉器
坐在拉具前面，大腿上部在限制器下面，背部挺直。双手抓住下拉杆，双手之间的距离应略超过肩宽。呼气，此时的背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;身体微微后倾，微微抬头，这样可以更好的缩短背阔肌。停2-3秒，峰值收缩，吸气，有控制地恢复。沿着原路拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。
3、动作：单臂下拉，常用器械：龙门架
握住D形手柄。坐在垫子上，用另一只手握住膝垫的上端(如果有其他握法也可以)增加躯干的稳定性，伸直双臂；垂直拉下把手，保持肘部靠近身体。收缩背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。,不旋转。在运动的最低点，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢伸直手臂。
二、划船类的动作和常用器械
1、动作：俯身划船，常用器械：杠铃、哑铃
杠铃俯身划船
双手握住杠铃，膝盖微微弯曲，上身向前弯曲至几乎与地面平行，背部保持挺直。自然垂下双臂，向前看；肘部靠近身体两侧。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。在顶部停留一会儿，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。在减少的过程中，一定要利用背阔肌的控制，慢慢放下杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。
哑铃俯身划船
哑铃俯身划船一般采用单手方式；弯曲身体以正握法抓住哑铃，一手支撑身体在哑铃架或固定物体上，双腿微曲、与肩同宽或稍宽站立在地面上；身体几乎与地面平行，抬头挺胸。单手握哑铃，自然垂臂。此时，充分打开肩胛骨并下沉，将哑铃降至最低幅度。将哑铃朝向髋部方向，向后向上拉起，在动作最高点时，让肘部朝向身体部分靠近内旋，收紧背阔肌和背部肌肉，收缩1-2秒，哑铃沿原路径慢慢回到预拉伸状态，然后进行下一个动作。
2、动作：坐姿绳索划船，常用器械：坐姿划船器
坐直，双腿放在前踏板上，双膝微曲，双手握住三角把手，双臂向前伸展，腰腹固定，挺胸。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手
柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。在返回重量时通过把背阔肌向前送，来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。
3、动作：T杠划船，常用器械：T杠
将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在T杠上方，双腿间距与肩同宽，双手正握T型把手，手臂向下伸直。屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收紧核心。这是动作的起始位置。收缩肩胛，手肘弯曲，呼气，背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，背部肌有明显的收缩感。在顶端稍适停留，吸气，背阔肌发力，控制手臂将T杠还原到初始位置。
三、下压类的动作和常用器械
动作：直臂下压。常用器械：龙门架，把手包括：直杠正手（反手）下压，V型绳下压等。
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧；双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，背阔肌发力，带动手臂，下拉横杠于大腿前部接触；控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
