技术训练动作一共分为三大类，基础动作、进阶动作以及变化动作。
建议在充分热身10-15分钟后，根据自身能力，挑选6~8个动作，每个动作持续进行30秒，然后休息30秒为一组，重复三组。再换下一个动作。
当能力慢慢提升后，进阶训练，可以延长训练时间，例如进行40秒，休息20秒为一组。反之亦然。
*温馨提示：若单人进行训练，可将一侧绑于栏杆、柱子等固定物体上进行。此外，再次提醒您，正式训练前，务必确认绑定一侧是否牢固后，再开始。
一、基础训练：
跑力绳基础技术动作：关键跑姿
跑力绳基础技术动作：俯姿
跑力绳基础技术动作：仰姿
跑力绳基础技术动作：侧姿
二、进阶动作：
跑力绳进阶技术动作：原地跑拉力在后 / 向前跑拉力在后
跑力绳进阶技术动作：原地跑拉力在前
跑力绳进阶技术动作：阻力在单脚（右） / 阻力在单脚（左）
跑力绳进阶技术动作：原地跑单脚上拉
三、变化动作：
跑力绳变化技术动作：小马踮步
跑力绳变化技术动作：弹跳点地上拉
跑力绳变化技术动作：弓步上拉
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