下面与大家分享几个自重训练臀部的动作。
动作一:髋屈肌拉伸
动作要领:前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感。注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气时还原。
动作二:臀桥
动作要领。双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，双手自然位于身体两侧。臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不要接触地面。
动作三：跪姿后蹬腿
动作要领:双腿略分开成跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方。右侧膝盖屈90度。向后上方蹬，至臀部上方有感觉是呼气，吸气还原，膝盖不接触地面。腰腹收紧不晃动。向后蹬腿时膝盖始终屈90度。
动作四:单腿臀桥
动作要领，双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上指臀部外侧有感觉时呼吸，吸气还原，臀部不接触地面子。
动作五：侧卧蚌式
动作要领:双腿并拢侧卧，手位于头部下方，腿向外打开至最大，保持两脚跟接触不分开，向上至臀部外侧有感觉是呼气，吸气还原，双腿不接触。
动作六：深蹲
动作要领:双腿分开站立，脚尖略向外，双手握于脑后，背部挺直，下蹲至最低点。下蹲膝盖略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
动作七:弓步蹲
动作要领:弓箭部站立，双手位于脑后或置于身体两侧，背部挺直，下蹲膝关节不超过脚尖，后侧腿膝关节弯曲，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
每个动作建议每组30个，每次3-4组，要想跑得快臀部训练少不了，一起加油吧！
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