一.瑞士球和实心球练习
1. 仰卧起坐
主要适合项目:短跑、跨栏跑、跳远、三级跳远、撑杆跳高、掷标枪。
目的:发展腹部肌群力量。
方法:双脚支撑地面仰卧于瑞士球上,连续进行仰卧起坐练习。
要求:仰卧时背部全部贴在瑞士球上,动作过程中颈部保持正直,不要收紧下颌;动作结束时躯干与水平面约呈45°夹角;为了加大难度,动作过程中也可以持重物,或扭转躯干进行练习。
2. 双脚抵墙体侧起
主要适合项目:短跑、跨栏跑、推铅球、掷铁饼、掷标枪。
目的:发展躯干两侧肌群力量。
方法:将球放在离墙壁约1米的地方,一侧髋部支撑侧卧于瑞士球上,下方腿在前,上方腿在后,双脚贴地面前后分开,并利用地面墙根固定;双臂胸前持实心球,或交叉抱胸,进行侧向抬起躯干的重复练习。
要求:侧卧时躯干充分伸展,全部贴在瑞士球上,动作过程中颈部保持正直,动作结束时头部为正直姿势;在躯干、骨盆和双腿充分稳定的姿势下开始练习。
3. 仰卧双腿提球
主要适合项目:跨栏跑、跳远、三级跳远、撑杆跳高、掷标枪。
目的:发展下腹部肌群力量。
方法:在地面仰卧,双腿放在球上,在双踝系一条带子固定住球,双臂向体侧斜下方伸展贴在地面上,双手掌心向下,将双膝向胸部拉引,直至大腿与地面之间的夹角稍微超过90°,重复练习。
要求:练习过程中腰部不得离开地面,随着能力的提高,可以采用实心球练习。
4. 举腿
主要适合项目:跨栏跑、跳远、三级跳远、撑杆跳高、掷标枪。
目的:发展骨盆和腹部肌群力量和爆发力
方法:将球放在一个可以固定双手的横杠(肋木或杠铃杆)之前,有一同伴保护;腰背部支撑身体,双膝提起仰卧于瑞士球上,双手握住横杠;先提起骨盆,向胸部拉引双膝,当大腿达到与地面垂直位置时,展体并进一步上举骨盆和下肢,重复练习。
要求:利用球面支撑腰部,当骨盆和下肢达到最高点时,保持2~3秒,然后重复练习。
5. 仰卧伸背
主要适合项目:跨栏跑、跳远、三级跳远、跳高、撑杆跳高、推铅球、掷标枪。
目的:发展背部、臀部和大腿部肌群力量。
方法:把瑞士球放在宽长凳上,在瑞士球上俯卧,双手握住长凳两侧,双脚离地;头和颈保持自然姿势,以臀部肌群发力,提起双腿至与膝、髋、肩成为一线的高度。
要求:将背部和下肢作为一个整体进行练习,在伸展膝、髋关节前挤压球。
6. 仰卧转体
主要适合项目:跨栏跑、撑杆跳高、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。
目的:发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。
方法:把瑞士球放在一个方形台面上,练习者在瑞士球上仰卧,臀部和大腿后部支撑体重;采用适宜方式在踝部固定双脚(肋木或由同伴帮助);双臂伸直,双手持实心球于胸前,左右方向转体。高水平运动员也可以与同伴配合进行实心球侧向抛、接练习。
要求:以腹部和腰部发力开始动作,大幅度、快速地完成动作。
7. 滚肩仰卧转体
主要适合项目:跨栏跑、撑杆跳高、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。
目的:发展腹部、背部和躯干两侧肌群的力量,以及身体平衡和稳定能力。
方法:把瑞士球放在地面上,练习者先坐在瑞士球上,向前迈步成仰卧姿势,上背部支撑体重,双脚在地面;双臂伸直,双手持实心球于胸前,躯干和臀部悬空,并与地面平行,持实心球左右方向连续转体。
要求:眼睛盯住实心球,用肩在瑞士球上滚动,以腹部和腰部发力开始动作。
8.仰卧膝夹球转髋
主要适合项目:撑杆跳高、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。
目的:发展转体和转髋肌肉群,以及腿部内收肌肉群的力量。
方法:仰卧于地面,双臂向体测方向伸展;膝关节呈90°弯曲,夹住实心球进行左右方向的转动练习,也可以增加难度伸直双腿,用脚夹住实心球进行左右方向的转到练习。
要求:开始练习时动作速度不宜过快,肩和背部必须贴在地面上。
9.斜板滚球
主要适合项目:撑杆跳高、掷标枪、掷铁饼、掷链球。
目的:发展腹部、背部和肩部肌群力量。
方法:使宽长凳的角度为30°,面向站在长凳低端,双手扶球在长凳上;屈膝,以两个脚掌支撑体重和身体转动轴,前倒身体双手推球向上滚球,再把球滚回,重复练习。
要求:主要使用腹部肌肉力量将球滚下和滚回。
人生在勤,不索何获。