练瑜伽的新手总是感觉身体僵硬，打不开，很多体式都做不出来！事实上，第一次接触瑜伽，因为身体的肌肉和筋膜仍然紧张，不适合练习太多的体式，需要循序渐进地练习！.
今天分享一组超级适合初学者练习的瑜伽序列。全身都可以锻炼，体式也不难。收藏这篇文章，坚持练习！
1、深蹲型
站在山上，双脚略宽于肩膀，膝盖张开约45度。吸气，拉伸脊柱，呼气，收拢核心，屈膝，双手交叠放在胸前和手肘上，将膝盖向外推，停留5-8次呼吸。
2.侧蹲型
从下蹲进入，右腿向侧面伸直，右脚趾向后勾，双手合十在胸前吸气，脊柱拉伸，左脚跟踮起脚尖呼气，臀部下沉，保持腰背挺直，左膝外展，停留5-8次呼吸。
3.双角度拉伸式
从侧蹲中退出，双脚分开，脚趾指向正前方。吸气，拉伸脊柱呼气，收紧核心，臀部向前弯曲，双手手肘向地面弯曲，臀部和脚跟保持一条直线，寻找地面。停留5-8次呼吸。
4.加强侧伸型。
退出上体式，双脚转动向右吸气，拉伸脊柱，挺直骨盆呼气，收紧核心，收拢臀部，弯曲鼻子找到小腿，双手两侧托住脖子放松，停留5-8次呼吸。
05-06，下犬式-上犬式
右腿向后退一步，进入下犬式，双手下压地面，坐骨向后向上微缩至腹部，脚跟从大腿前侧向后推并下压，停留5-8次呼吸。
吸气，重心向前，脚背压地呼气，双手推地，收紧核心胸，肩胛骨打开，双腿离地，肩膀远离耳朵，停留5-8次呼吸。
07.一条腿的狗风格
退出上犬式，回到下犬式，吸气，右腿向后向上抬起，臀部不要转动，双手均匀拉伸背部，停留5-8次呼吸。
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08、低弓步
单腿下犬式迈右腿到双手中间右腿屈膝，左膝、脚背贴地吸气，双手向上伸直，尾骨向下呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提双肩放松下沉，停留5-8个呼吸
09、战士二式
低弓步退出，左腿伸直脚尖向外右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾左大腿内侧上提，髋部水平中正身体在髋部正上方，锁骨展开核心启动，停留5-8个呼吸
10、鸽子式
从战士二式退出，进入鸽子式右髋外旋，右腿外侧落向地面左腿向后伸直贴地，双手撑地吸气，脊柱延展，髋部摆正右髋下沉，停留5-8个呼吸
11-12、猫牛式
双膝跪地，进入四足支撑位吸气，抬头提胸腔，延展脊柱呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背脊柱逐节延展，动态练习5-8组
13、穿针引线式
保持在四足支撑位，骨盆稳定吸气，右手撑地，胸椎扭转左手伸直向上，呼气，收紧核心右手穿过左侧腋窝，左肩着地停留5-8个呼吸，交换另外一侧
14、骆驼式
从上个体式退出，进入骆驼式双膝跪地，大腿垂直于地面吸气，延展脊柱向上，髋部向前推呼气，收紧核心，胸腔打开向后弯双手落脚跟，停留5-8个呼吸
15、坐姿体侧屈
简易坐姿，两侧臀部压实垫面吸气，双手向上，脊柱延展呼气，收核心，身体向右侧屈右手落于臀部旁侧，左手向上伸直转头看左上方，停留5-8个呼吸
16、坐立鸟王式
保持简易坐坐姿，脊背延展吸气，双手屈肘向上，左臂在上右臂在下，小臂相缠绕，掌心贴靠呼气，收核心、肋骨，双肩放松手肘上抬，停留5-8个呼吸
17、英雄坐
从上个体式退出，进入英雄坐双膝跪地，小腿肚子往外拨双脚放在臀部外侧，脚背贴地保持脊柱延展，双肩放松双膝并拢，停留5-8个呼吸
18、双腿背部前屈
从英雄坐退出，进入手杖式吸气，坐骨向下，脚尖回勾呼气，收紧核心，折髋向前屈双手抓双脚脚趾，停留5-8个呼吸
19、坐立扭脊式
从上个体式退出，进入扭脊式吸气，双腿伸直，左脚放于右腿外侧呼气，收紧核心，身体扭转向左侧左手撑于身体后侧，胸腔打开双肩后展，停留5-8个呼吸
20、反台式
从坐立扭脊式退出，进入反台式臀部坐地，双手撑地，双脚蹬地呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸
21、牛面式
从反台式退出，进入牛面式右腿在上，左腿在下双膝交叠两侧坐骨着地，脊柱延展左手上右手下，于背后相扣肩膀放松下沉，停留5-8个呼吸
22、桥式
仰卧位，双腿屈膝，脚踩地呼气收核心，卷尾骨挺髋向上胸腔向上推高，肩头压实垫面腹股沟展开，停留5-8个呼吸
23、大拜式
从桥式退出，双膝跪地臀部坐向脚跟，双手伸直进入大拜式，停留3-5分钟
以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍！
