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中考在家锻炼指南 |立定跳远
中考体育家庭练习指南 |原地铅球
中考体育家庭练习指南|引体向上，一分钟仰卧起坐，双杠杠尾跳一分钟，然后向下摆动。
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最近学了中长跑，立定跳远，原地铅球，引体向上，一分钟仰卧起坐，双杠末端一分钟跳支撑前摆，足球25米运球绕杠投篮，篮球，实心球回家练习及注意事项。今天，我们来看看排球练习技巧。
排球有1。形式多样，群众基础广泛；
2.综合性和高度技术性的技能；
3.强烈的对抗性和紧密的集体性；
4.休闲娱乐，活动方便等。也是各地体育中考项目之一。
在家练习时，请注意1.着装。
尽量选择舒适的运动鞋和宽松的运动服。
2.运动伤害预防要点
答：运动前做热身活动，尤其是脚踝、膝盖、手腕、手肘和手指。b:在家和在学校，你应该在平坦防滑的地面上训练。c:不要在车辆和人来人往的地方练习；在家练习时移动附近的物体。3. 传球技术动作要求及练习方法
传球时，手腕和手指要主动弹起传来的球，全身配合，做到放松、协调、灵活。身体姿势：’s“三弯两背一稳”(肘关节、髋关节、膝关节屈曲；头，手腕往后；传球时身体重心稳定)。传球手型：’s五指自然张开，两拇指呈一字形，食指呈八字形，手掌对角，呈半圆形。用拇指第一节、所有食指和中指、无名指第一节触球。
大约在击球点：’s前额上方一个球的位置。
击球要点：’s“一对二迎三推送”(瞄准来球，接来球，推地，伸膝，伸髋肘关节，送腕弹指将球传出)。
容易犯错，改正错误。
A：传球手型不稳定，传球时易变形。
纠正方法：应该多练习徒手传球和近距离连续传球。如果条件允许，他可以不断上传小实心球(大小最好和排球差不多)，尽快形成正确的动态刻板印象。B：击球点不固定，传球时出现在脸前传球。
纠正方法：经常用“抛接球”来练习固定击球点。C：传球时没有合理运用身体，协调发力。
纠正方法：经常用“把自传扔向墙壁”的做法来实现全身协调努力的正确顺序。
训练方法
空抓：,张开手指，然后握紧，再张开，重复这个动作。连续/组完成50次，共3组。可以大大提高手指力量，对前臂肌肉也很有用。
指卧撑：以俯卧撑为原型，只用五个手指着地，保持五个手指着地。它能提高传球者的手指力量和稳定性。如果这个动作有难度，可以降低难度，改成站立式靠墙卧位撑。这个动作推荐10次/组，共四组。抛接球练习：把球抛到头上，用正确的传球手型在正确的击球点接球，然后观察手型是否标准，击球点高度是否合适。有问题就进行调整，多练习。20次/组，共四组。传球学习前期，可以进一步掌握正确的传球者类型。近距离快速对墙自传：距离墙壁20厘米，并迅速与正确的传球者一起自传墙壁。50次/组，共四组。关键是要确定正确的传球者
对墙自抛自传：面对墙，将球抛起后，传球人用正面上手传球的动作将球传出，尽量在墙上定点练习。20次/组，共四组。主要体会传球动作、击球点、手型，提高控制球能力。坐地传球：坐在地上，原地自传球练习。30次/组，共四组。重点体会手臂手腕手指的正确用力，进一步固定手型并提升对球的控制能力。连续自传高低球：用上手传球动作向头正上方连续自传球，要求传球高度为一高一低，提升对传球力量的控制力，提升稳定性。30次/组，共四组。对墙传固定目标：在墙上2.5米左右固定一目标，要求距离1.5米左右对墙上目标连续传球，认真体会用力顺序，提高传球动作的准确性。60～70秒/组，（记录传球次数）共四组。
4.饮食注意
A：运动前后一小时内不要过度饮食，以免造成腹部不适。
B：运动期间适度补充水分，也可饮用富含钾、钙等电解质的运动饮料。
5.放松要点
A：运动后及时对手臂、手指、手腕、腿等部位进行按摩放松。
B：运动后，可以用温水洗澡，促进血液循环及恢复。
以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
提供技术支持 | 广州体育学院，编写组成员：顾伟农，统筹协调：周兴生
来源：广东教育
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