随着各种手机计步工具的出现，
越来越多的朋友喜欢散步，
边肖甚至发现
一天10，000步对每个人来说已经不够了，
圈子里有9万好友。
对着天空，
第二天，这位朋友可能需要轮椅出行
其实除了走路。
我们也有很多种。
可以选择运动。
在很多运动方面
是哪一个？
什么对健康最有益？
跟边肖一起来看看吧~
最佳运动
世界权威医学杂志《柳叶刀》曾经对120万人的75项不同运动进行研究分析，发现秋千运动对身体的益处最大！
摆动动作不仅可以刺激我们的肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌，加强肩部和手臂的力量，还可以锻炼快速运动过程中的协调性和腿部肌肉；
此外，当眼球随着球类运动转动时，我们的大脑会处于快速紧张的思维状态，视觉敏感度会在强化大脑的同时得到提高。
根据研究，羽毛球和网球等摇摆运动可以降低47%的全因死亡率，第二名游泳可以降低28%，第三名有氧运动可以降低27%。
小贴士
摇摆球运动对我们的身心健康大有裨益。在选择秋千项目时，我们应该注意：
乒乓球、羽毛球对抗性差，活动量大或小，强度低；但是网球需要很大的力量，对于骨骼脆弱、关节僵硬的老年人来说，并不适合练习。
随着年龄的增长，身体也会发生相应的变化。有重点的选择适合自己的运动，可以达到更好的健身效果~
你更适合哪种运动
1-7岁 游泳
这个年龄段的孩子正处于快速发育时期。游泳不仅可以调节心肺功能，还可以锻炼身体的协调性，为孩子打下良好的身体基础。
8-25岁 球类运动
在这个年龄，球类运动可以提高反应速度，心肺耐力，有助于肌肉和骨骼的发育。
10岁左右的孩子可以练习乒乓球、羽毛球等小球类运动，锻炼身体的灵活性；年纪大了，可以参加篮球、排球等竞技运动。
26-45岁 爬山、慢跑
这个阶段的人正处于攀登人生和事业的关键期，压力大，容易诱发慢性病。
爬山和慢跑不仅可以提高心肺耐力，加速新陈代谢，还可以缓解压力。但不建议肥胖的人和关节不好的人经常爬山。
46-65岁 健步走、力量锻炼
到了这个年龄，人的体力和肌肉量开始下降。运动要安全，简单，稳定。散步可以改善血液循环，降低体脂率；深蹲、举哑铃等力量练习可以增强肌肉力量。
65岁以后 弓步练习
这个年龄段处于体能下降期，肌肉加速退化，走路容易摔倒。建议多做稳定性练习，如仰卧抬腿、弓步等。这项运动应该从低强度开始，循序渐进。
运动注意事项
运 动 时 间
锻炼时间不是越长越好。从时间长度来看，每次锻炼的最佳持续时间在45-60分钟之间。如果少于45分钟，效果会减弱。如果超过60分钟，不仅收益更高，还容易产生负面效应。
很多朋友白天没时间锻炼，晚上锻炼几个小时；还有朋友每天都做高强度运动，一周七天。长此以往，我们的身体会超负荷运转，造成疲劳和损伤。
此外，有研究表明，两小时的锻炼可以分为三次40分钟的锻炼和两次60分钟的锻炼。前者消耗的脂肪几乎是后者的7倍！不同时期的运动，不仅能更有效的减脂，还能缓解运动带来的肌肉紧张和疲劳。
运 动 强 度
根据世界卫生组织和国内外官方指导
意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。
怎么判断是否达到中等强度？
①看心率：中等运动强度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。
②看呼吸：感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。
由于先天的身体结构、后天的体质状况都是不一样的，因此，能承受的负荷能力也是大不相同。要根据自身条件，慢慢地增加运动的强度、时间，把握好度，避免适得其反。
动前热身 ，动后拉伸
热身会让我们身体的温度升高，肌肉血流量增加，韧性和弹性都会有所提升，关节活动度增加，让机体处于良好的应激状态，能减少运动损伤的风险；另外，体温每提高一摄氏度，细胞就会增加13%左右的代谢率，热量也会得到更大的消耗。
一般情况下的有效热身时间在10-30分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。
做完热身运动后并不能马上进行剧烈运动，专项运动的强度同样应该慢慢增加。如热身后，先中速跑十分钟，再进行快速跑。
健身后拉伸放松是个缓冲、整理过程，帮助我们从运动状态过渡到安静状态。
拉伸运动能促进肌肉中的乳酸快速排出，减轻肌肉的酸痛状况；还能缓解肌肉紧张，增加肌肉柔韧性，促进身体协调，流畅身体线条。
夏天越来越近，
身边运动的朋友也更多了，
大家在日常锻炼时记得
根据自己的身体状态适时调整，
不要着急过度哦！
你最常做的运动是什么呢？
咱们留言区见~
来源：楚天都市报、江苏交通广播网
编辑：姜永
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